Svensk Paleo

Tja! Nu var det visst ett tag sedan jag skrev något i bloggen, men nu idag tänkte jag skriva lite om hur jag har lagt upp min träning kontra kosten.
Till att börja med så var jag vansinnigt orolig över min axelskada som förföljt mig i över 3 års tid, så jag tänkte börja i ett mycket lugnt tempo och köra många repetitioner på lägre vikt, allt för att bara komma igång.
Jag höll i det upplägget i ca 6 veckor innan jag växlade upp tempot en aning, och axeln höll jättebra och håller fortfarande än idag.

Mitt egna mål har alltid varit att träna intensivt, korta ca 45 minuterspass, ha tävling i sikte inom antingen styrkelyft eller showlifting, eller varför inte båda två!
Många som tränar styrketräning tränar oftast alldeles för långa pass, gärna flera muskelgrupper per dag vilket i längden bara leder till skador, uttråkning och dålig utveckling av muskler m.m.
Jag kör alltid endast en enda muskelgrupp per dag just för att kunna maxa ur allt krut jag har på just den muskeln, och inte ha långdragna pass där man blir uttråkad. Det ska gärna vara explosivt, tunga vikter, många variationer, gärna "viktstegar", och alltid mellan 6-8 rep/set.

Mitt schema ser ut ungefär såhär:
Dag 1: Bröst. 15-18 set.
Dag 2: Biceps/Triceps. 18-21 set (Försöker oftast träna cardio mellan muskelgrupperna så underarmarna får lite vila, eller morgonpass/kvällspass)
Dag 3: Rygg 18 set.
Dag 4: Axlar 18 set.
Dag 5: Bara cardio, gärna intervaller. 20-30 minuter.
Mage och ben lägger jag in då och då.
Magen tränar jag oftast i hårt tempo i variernade övningar i ca 15 minuter, som avslutning på ett pass.

Kosten Paleo då?
Jag var väldigt tveksam till en början hur min kropp skulle reagera på den nya kosten, om jag skulle ha tillräckligt med energi att träna hårt. Om jag skulle utvecklas i samma tempo som jag alltid gjort tidigare i min karriär. Och nu med viktnedgång under träningsperioden istället som för förr. viktuppgång.

Till min stora förvåning har jag haft otroligt med energi, aldrig någonsin i mitt liv känt ett sånt liknande energipåslag i kroppen. Jag har fått ett mycket snabbare resultat både styrkemässigt som kroppsmässigt. Min kost baseras på ca 50-60% protein och det märks att kroppen tillgodogör allt detta protein på bästa sätt.
Energin som jag får från grönsaker, rotfrukter, fett är absolut tillräckligt för att ha energi från morgon till kväll, många gånger 2 träningspass per dag.

Många som lever enligt paleo vill också träna på ett paleolitiskt sätt, dvs, äter man som urtidsmänniskan gjorde i huvudsak, så varför inte leva och träna som dom gjorde?
Där kommer den nya formen av träning in, crossfit, som enligt mig är träning på bästa sätt där man utnyttjar både styrka, koordination, uthållighet, många gånger med hjälp av sin egna kroppsvikt. Jag själv har inte provat på detta ännu, men kommer sannolikt att på sikt göra det.

Lite kort om just crossfit.

CrossFit är ett styrke och konditionsprogram byggt på ständigt varierade funktionella rörelser utförda under hög intensitet

Människans värld är full av rörelser. Vi utför rörelser som stå, sitta, kasta, lyfta, putta, dra, klättra och springa helt naturligt. Vi har gjort detta sedan urminnes tider. De är en del av vår design.

Det är dessa naturliga rörelser som ligger till grund för övningarna som inkluderas i CrossFit-träningspass.

Träningen är väldigt effektiv och rolig! En central del av CrossFit är att övningarna utförs mot klockan. Antingen ett givet antal övningar så snabbt som möjligt. Eller en given tid under vilken du skall utföra så många rundor du kan av ett visst antal övningar. Detta gör att du hela tiden kan se framsteg och tävla med dig själv eller en kompis. Du får svart på vitt varje pass hur du utvecklas! Det är sällan ett pass är längre än 30min.

Variationen i övningarna är central. Passen varieras med tid och olika övningar: tunga lyft, lätta lyft, kroppsviktsövningar, många eller få antal repetitioner, löpning, rodd, hopp, simning m.m.

Böcker är inte bara vackra och dekorativa i hyllan, de är även värdefulla "minnen" och informationshärdar för den vetgirige! Med det sagt så kan vi nu kanske snäva in lite och koncentrera oss på böcker om paleo.

När det gäller böcker på svenska är dessa få och inte alldeles lättillgängliga. Bland de få som faktiskt finns märks framför allt Staffan Lindebergs Maten och folksjukdomarna (2003) och Göran Burenhults Den fulländade människan (2004). Även om dessa böcker båda är mycket bra är de egentligen inte renodlade paleotexter. De båda författarna redovisar dock var för sig på ett mycket bra sätt paleons grundläggande drag och tankesätt. Lindeberg gör detta ur ett hälso/medicinskt perspektiv medan Burenhult anlägger ett livsstilsbetonat seende. Burenhults bok har tyvärr utgått från förlaget så den kan vara svår att få tag på och Lindebergs text är aningen dyr. Båda dessa är vidare aningen akademiska i sin utformning och kan säkert verka tunga för den som är ny inom paleo. Lyckas du dock få tag på dessa så läs dem, de är väl värda besväret!

Det är alltså aningen tunnsått med svenska paleoböcker. Engelskspråkiga finns det istället en uppsjö av. Allt från det sämsta opportunistiska skräppamflett till den mest vetenskapliga av populära skrifter kan vi här finna. Bland alla dessa framträder tre som föregångare och ikoner. Dessa är Mark Sissons Primal Blueprint (2009), Loren Cordains The Paleo Answer (2011) och Robb Wolfs The Paleo Solution (2010).

I grund och botten är dessa tre väldigt lika. Allt du behöver veta om paleo (och lite till) finns här redovisat på ett ofta mycket bra, enkelt och pedagogiskt vis. Det som skiljer dessa åt är huvudsakligen språkdräkten och den pedagogiska förankringen. Alla tre är naturligtvis en typ av programförklaring för ett paleolitiskt livsstilsperspektiv. Utgångspunkten är i viss mån evulutionsmedicinskt på så vis att man påvisar att att en djurarts inre organ mår bäst av de födoämnen den haft tillgång till under sin utveckling. För människans del innebär detta kött, fisk, skaldjur, grönsaker, rotfrukter, nötter och frukt. Alla tre säger samstämmigt att man bör vara restriktiva med det som naturen inte gett oss tillräcklig beredskap för att hantera så som mjölkprodukter, mjölmat, matfett, raffinerat socker och, inte minst ett ensidigt intag av frön och bönor på grund av de gifter som ingår i dessas försvar mot växtätare.

Det som skiljer dessa tre böcker från varandra och som antagligen kan utgöra en bra grund för vilken man väljer att läsa är deras formalin. Cordains The Paleo Answer är den mest akademiska texten. Wolfs The Paleo Solution är den mera humoristiska och Sissons bok är den mest humana och avslappnade. Gillar man texter med mycket vetenskapliga referenser men som ändå flyter på bra, är pedagogisk och tillgänglig, då föreslår jag att man satsar på Cordains bok. Gillar man istället lite mindre vetenskapliga referenser men en stor dos av (under stundom) plump, torr humor ja då ska man tveklöst lägga sina pengar på Wolfs alster. Vill man å andra sidan ha en bok som mera likar en välmenande kompis med en avslappnad och levnadsbejakande attityd ja då passar Sissons Primal Blueprint bäst. Själv tycker jag nog att man ska läsa alla tre då repetition är all kunskaps moder… och repetition ur nya engagerande perspektiv torde kunna vara all kunskaps bästa moder!(?)

TextFörfattare: Morgan Sultán - http://training.norabio.se/#post44

10 tips for att gör din övergång till paleo lite enklare!

1. Njut av din mat! Gillar du inte det du äter är det bara en tidsfråga innan du ger upp och faller tillbaka till gamla invanda mönster. Så fort detta sker kommer du inte längre att kunna hålla din paleo-hälsa.

2. Gör mat i förväg. Spendera ett par timmar i början av veckan och gör matlådor. Detta sparar tid och tryggar dina kommande måltider. Förutom det så är det kul att experimentera i köket med flera rätter eller variationer på rätter vid ett och samma tillfälle.

3. Tillaga mer än du behöver. Detta faller i linje med föregående punkt och du har en sund bakupp som gör allt lättare.

4. Var inte slavisk om du inte behöver. Istället för att fanatiskt hålla sig till 110% paleo kan du minimera intaget av de onyttiga delarna. Ät en näve chics istället för en hel påse. Inga chics är förstås bättre men en nedtrappning är lättare och utmanar din karaktär på ett mildare sätt.

5. Ha inte "skit" hemma. Undvik att ha dålig mat och skräpmat hemma. Finns det i kylen, frysen eller skafferiet betyder det att du förr eller senare kommer att äta det.

6. Se till att dina förråd aldrig är tömda. Finns det alltid någon form av paleomat hemma är det enklare att undvika den där "onda" behandlade skräpmaten.

7. Planera din matvecka. Genom att förutbestämma vad du skall äta vet du vad du behöver inhandla och vad du har. Detta gör det enklare att leva efter paleons idéer samtidigt som det sparar tid.

8. Förvara en burk med makrill eller tonfisk lite här och var (i bilen, på kontoret, i handväskan) så har du alltid tillgång till ett bra extra mål när så behövs.

9. Lär dig använda olika kryddor och örter… det finns mer än salt och peppar faktiskt. En ny ört kan helt och hållet ändra på en annars så vanlig rätt. Experimentera!

10. Se till att grönsakerna du äter är av så många olika färger som möjligt då blir de inte bara roligare att titta på, de kommer också smaka bättre och ge dig en bredare uppsättning av naturliga vitaminer och antioxidanter!

Men framför allt NJUT AV LIVET!

Att gå ner i vikt är en sak! Att leva ett hälsosamt liv är en annan. I bland går dessa hand i hand, detta betyder dock inte att det alltid är så. Många av oss är för runda kring magen och rumpan, om detta råder inget tvivel. Huruvida det är detta som är den enda orsaken till den tydligen minskande allmänhälsan är dock omdiskuterat och under stundom kontroversiellt forskat kring.

Så vad har paleolitisk kosthållning med saken att göra? I kontrast till vad många kanske tror är detta ingen bantningsmetod. Visst är det så att den som är överviktig smalnar av med denna typ av leverne på samma vis som den underviktige lägger på sig välbehövlig muskelmassa. Dessa effekter är dock sekundära bonusar som kommer till följd av att individen (i brist på bättre liknelse) så att säga blir bättre på att vara sig själv. Paleo handlar alltså om att aktivt leva på ett sätt som vi har goda anledningar till att tro är de mest ändamålsenliga och naturliga för den gemene människan.

Vill du bara gå ner i vikt ja då funkar vilken kaloribegränsande metod som helst. Problemet är bara att du nu istället skaffar dig nya och kanske flera problem. Vill det sig riktigt illa kanske du rent av förvärrar din situation. Låt mig förklara detta med ett exempel:

En individ, låt oss kalla honom för Bertil vill gå ner i vikt och bli mera hälsosam. Han ger sig i kast med en diet där man istället för att äta mat intar måltidsdrinkar. Dessa består till 50% av protein och till 50% av kolhydrater. Allt eftersom veckorna går minskar Bertils midjeomfång och vågen visar mindre och mindre vikt. Så långt är allt väl. Bertil tror på metoden och förutom en tilltagande håglöshet, återkommande huvudvärk och väderspänningar tycker han att det är OK. Vad Bertil inte vet är att han skulle fått exakt samma resultat med vilken annan diet som helst där det totala kaloriintaget varit lika lågt. Sanningen är att han lika väl skulle kunnat ätit en lite chokladkaka varje dag istället för alla drinkar, vilka i sanningens namn inte smakar äckligt men är långt i från goda.

Efter 20 veckor har Bertil gått ner 30 kilo i vikt och han ser strålande ut. Vår hjälte har nu ett nytt problem, han väger sig nästan varje dag. Ibland flera gånger per dag. Visar vågen någon dag en liten uppgång blir Bertil väldigt nedstämd. Han känner sig usel, som en värdelös dålig människa och när han ser sig själv i spegeln ser han fortfarande en fetknopp. Det råder ingen tvekan om att Bertil skaffat sig en ätsörning. Bertils fysiska övervikt har nu ersatts av ett psykologiskt problem och hans största fasa är nu hur han skall kunna återgå till ett normalt ätande utan att feta till sig igen. Bertil är nu deprimerad.

Bertil har kämpat hårt alla dessa veckor. Under stundom har det varit svårt. Ofta har han fått känslourladdningar, varit tvär och sur. Energinivåerna har varit alldeles för låga och han har helt enkelt inte orkat hålla humöret uppe. De närmaste familjemedlemmarna har i det närmaste tröttnat på Bertils mat-tjat och ständiga humörsvägningar. Hade det inte varit för den "coach" Bertil betalat dyra pengar skulle han i vanlig ordning fallit ur programmet för länge sedan. Att denna coach hållit Bertil på banan har enbart funkat därför att Bertil liksom majoriteten av oss är flockdjur som inte vill eller törs gå mot auktoriteten. Rädslan för att göra coachen arg eller besviken har skrämt Bertil mera än det högst påtagliga dåliga allmäntillstånd som han nu dragits med i flera veckor.

En dag svimmar Bertil. Inne på sjukhuset säger doktorn att hans tillstånd av avmagring liknar en cancerpatients. VA utropar Bertil förtvivlat HAR JAG CANCER? Nej, nej lugnar doktorn honom, Du lider av undernäring, uttorkning, en läckande tarm och allergier! Gör jag? säger Bertil hålögt. Ja, svarar doktorn rakt och påpekar att Bertil jobbat hårt de senaste veckorna för att göra allt sämre för sig själv. Bertil ser nu ännu mera frågande och hålögd ut.

Så här ligger det till säger doktorn, Du har ätit alldeles för lite kalorier för att kunna bygga och ersätta din metaboliska massa. Neuronerna i ditt nervsystem och din hjärna har inte fått de fettet de behövt för att fungera normalt. Detta har gjort dig mera eller mindre psykiskt sjuk, eller deprimerad om man så vill. Den låga energinivån har gjort att du blivit aggressiv och lättretlig. Bertil nickar instämmande. Vidare har den måltidsersättare du intagit fem gånger per dag i tjugo veckor bestått av mjölk och soja. Protein, fyller Bertil i. Ja, svarar doktorn, men inte proteiner som är av godo för dig. Mjölken blockerar upptaget av andra näringsämnen och är slembildande samtidigt som det försurar hela ditt system. Det ger dig också gaser och urkalkar ditt skelett. Men mjölk ska ju ge starka ben, flikar Bertil in. Doktorn tittar nu på Bertil med en allvarlig min, Nej Bertil träning ger starka ben - mjölk ger starka ben till kalvar. Soja är farligt för dig då det är allergiframkallande samtidigt som det gör så att din tarm inte längre kan hålla sig tät. Om vi ska tala klarspråk, säger doktorn och tittar Bertil djupt i ögonen, så är det så att skiten läcker ut i kroppen… det förstår du väl att det inte kan vara speciellt bra?

Bertil nickar skamset och börjar inse att denna bantningskur kanske inte var så lyckat som det först verkade… eller som den där coachen sade. Men drinken innehåller i alla fall inget fett, säger han i ett desperat försök att rädda sig lite. Precis säger doktorn, det är det som är problem nummer två! Du behöver fett Bertil och kolhydraterna i dina drinkar kommer från majsstärkelse, potatisstärkelse och socker. Vad du i realiteten har gjort är att du ätit precis lika dåligt under dessa veckor som du tidigare gjort - samma skit om vi nu skall tala klarspråk - fast i tio gånger mindre portioner. Mjölken och sojan har hindrat dig från att ta upp näring därav har du fått näringsbristen. Sockret har gjort dig insulinresistent. Detta kommer att göra dig fet direkt då du börjar äta igen. Potatisen och majsen vill jag inte ens tala om och frånvaron av fett har urlakat dig mentalt. Tar vi och tittar lite närmare på din kropp Bertil så ser vi att du blivit mindre för all del, men minskningen är inte bara fett min vän, du har förlorat en himla massa muskelmassa också.

Nu mår Bertil riktigt illa. Hur ska jag göra då? frågar han. Tag med dig det jag sagt och fråga din coach om detta. Kan kan heller hon övertygande besvara någon av dessa frågor, ja då kan du fortsätta med den dieten annars kommer du tillbaka till mig så ska vi ordna det hela.

Nästa dag frågade Bertil sin coach om dessa saker och inte kunde han besvara en enda av dessa. Så vad föreskrev doktorn då? Ät kött, sa han. Ät när du är hungrig, Ät fågel, fisk, nöt, fläsk och vilt. Ät växter och drick vatten. Ät bär när dessa är i säsong. Njut av maten och se till att bli mätt. Skär inte bort fettet utan ät det. Undvik socker, läsk, godis och skippa bröd, pasta och allt som innehåller gluten, laktos och tillsatt fruktos. Ät en frukt varje dag under säsong och tag en liten näve valnötter, mandlar, makadamia eller pekannötter till frukost. Undvik all form av processad mat. Ät makrill, sill och lax tre gånger i veckan och undvik allt vad soja och baljväxter heter. Och sist men inte minst gå och lägg dig i tid.

Som jag sade i inledningen är det en sak att gå ner i vikt och en annan att leva hälsosamt. Vad du vill göra är upp till dig. Mitt förslag är att leva gott. Att leva gott är för mig liktydigt med paleo. Att leva gott är för Bertil numera också liktydigt med paleo. Förresten så har Bertil numera inga problem med uppsvälld mage, humörsvägningar eller svimningsanfall. Bertil är numera energisk, glad och bänkpressar mer än han någonsin gjort. Utöver detta väger han sig aldrig och frågar du efter hans vikt säger han att han inte har en aning men att han gärna lyfter på tröjan och visar sin nya sexpack!

Källa: Morgan Sultán. Mer välskriven och nyttig information/läsning finns att läsa här:
http://training.norabio.se/#post46