Visar inlägg från mars 2012

Tillbaka till bloggens startsida

BMR och dess betydelse...

DEL 1: Tja igen! Det var ett tag sedan jag skrev något, men nu hade jag tänkt skriva om vår egna "tes" angående vår kost, träning och leverne och varför just paleo passar oss bäst nu. Men för att bättre förstå innebörden av att hålla en balanserad kost och hur förbrukningen i vår kropp ser ut beroende på vilken typ av fysisk aktivitet, vilket arbete, vår ålder, kön osv, ser ut, så gör man bäst i att först sätta sig in i vad vår kropp egentligen behöver för typ av energi, vilken mängd den behöver, för att sedan sätta en lämplig kost utifrån dessa fakta, rörande varje enskild människa.

Det handlar främst om BMR, som är en förkortning av "basal metabolic rate", Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv.
Om vi nu utgår från en totalt stillsittande människa som inte tränar eller har ett krävande yrke, kön kvinna, medelålders, så ligger troligen hennes BMR på runt 800 kcal per dag för att kroppen ska fungera normalt.
En man med samma grund som ovan, så ligger nog BMR runt 1100-1200 kcal per dag.
Denna minimala "dos" av kcal behöver kroppen främst för BMR är ungefär 50 - 70 % av den totala energiförbrukningen. Leverns funktion står för ca 30 %, hjärnan för ca 20 %, hjärtat för ca 10 %, njurarna för ca 7 %, musklerna för ca 18 % i vila, och cellbildning, andning, blodomlopp, kroppstemperatur mm för ca 15 %

Nästa aspekt att se på är vad varje ensklid människa har för typ av leverne, hur mycket kcal behöver vi få i oss under ett dygn för att alla kroppens delar och funktioner ska fungera så bra som möjligt i förhållande till livsstilen.
Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen, man kan därför öka denna genom exempelvis styrketräning av sina muskler.
Ålder, kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar den.
Några exempel:
Om man har ett krävande arbete kan man förbränna över 1000 kcal per dag mer än om man har ett stillasittande arbete per dag. Hårt tränande idrottsmän kan exempelvis förbruka mellan 5000 - 8000 kcal per dag att jämföra med det normala ca 2700 kcal per dag (vuxen man). Det är därför man behöver så stora mängder av mat om man tränar hårt. Är man sängliggande kommer energiförbrukning från fysisk aktivitet vara väldigt låg, det samma gäller ofta för många äldre personer som minskat på aktivitet och rörelse.

Att också tänka på:
All mat och dryck kostar energi för kroppen att omvandla och bryta ner. Denna energiförbrukning kallas termogenes och kallas så för att den ökar kroppens värmeproduktion. Vi eldar för kråkorna skulle man kunna säga, eftersom denna energi går förbrukad. 200 - 500 kcal per dag, eller ca 10 % av den totala energin går åt på detta vis.

0 kommentarer | Skriv en kommentar

BMR och dess betydelse.

 

DEL 2: För min egna del:
De flesta livsmedel innehåller energi. Energi får du främst från fett, kolhydrater och protein. Även från alkohol får man energi.

Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller ej, tränar eller ej! 
Kosten har en stor betydelse för energibalansen när de gäller att balansera vårt energiintag med vår energiförbrukning och uppnå god hälsa.

​Fett ger mer än dubbelt så mycket energi än proteiner och kolhydrater vid intag i samma mängd.

Jag själv styrketränar ca 4-5 pass i veckan, har ett förhållandevis stillasittande yrke, motionerar i underkant mot vad jag borde, är 35 år gammal, ganska kort till längden, laktosintolerant, ett normalt blodsockervärde och i övrigt frisk.

Jag har med dessa olika fakta om mig själv kommit fram till att mitt BMR då inkluderat mitt vardagliga liv ligger på 1800 kcal, jag vill dessutom påräkna min termogenes som då är ca 175 kcal. Sammantaget detta så ska jag få i mig 1975 kcal var dag.

Jag är fullständigt emot socker och stärkelse i alla dess former, jag är laktosintolerant vilket då utesluter mejerier. Ja, det finns laktosfria produkter, men dom innehåller andra ämnen bl.a socker, som jag som sagt inte vill få i mig.
Så utifrån mitt egna perspektiv, hur jag som människa i min helhet fungerar så har jag kommit fram till att en paleolitisk, även kallad paleo(kost) fungerar bäst för mig.
Kött, fisk, fågel, grönsaker, rotfrukter, ägg och nötter är basen som jag väljer mina födoämnen ifrån. Fettet försöker jag få i mig genom att välja proteinprodukter med så hög fetthalt som möjligt, ex: Lax, Fläskkött, nötter och hör och häpna, smör!(Laktosfritt)

Jag har räknat samman vad alla dessa produkter innehåller, främst då i värdet kcal, och funnit en ram där jag kan välja fritt från min egna lista av tillåtna produkter där jag redan vet att dagsinnehållet kommer att landa på mellan 1700-2000 kcal per dag, jag behöver därmed inte räkna kalorier eller vidare tänka på att jag äter rätt/fel, allt sådant är redan ordnat.

Vissa paleolitiker lever inte endast efter kosten, utan också efter "urtidsmänniskans" sätt att leva sin vardag. Jag själv har i dagsläget uteslutit det, utan lever endast efter kosten, inte ens det fullt ut eftersom bl.a frukt inte ingår i min kost. Jag äter inte enligt säsong heller vilket paleo har som grund.
Jag har på något sätt sammanfattat hela min och paleos livsstil som en enda årsbasis, och därmed spelar det ingen roll vilken årstid det är.

Vidare så "förespråkar" paleoanhängare huruvida motionen ska se ut för gemene människa. Långlöpning, joggning, maraton, ja alla "monotoma" aktiviteter som pågår under alldeles för lång tid bör uteslutas. Jag håller med om allt detta eftersom det finns en god grund för detta. Mer att läsa om detta intressanta ämne finns att läsa här:
http://training.norabio.se/#post45

Det enda negativa jag kan se på allt detta är, man bör leva sin vardag utifrån sin kost, eller ja tvärtom också.
Så har man fått väldigt lite energi tillsatt så bör man bevara den energin till att låta kroppen fungera normalt under ingen egentlig fysisk aktivitet alls.

Har man däremot fått i sig mycket energi så bör man göra vad man kan för att omsätta den. Och väljer man att inte välja intervallträning så är långlöpning ett alternativ, endast pga att jag tycker att man ska förbränna alla överflödskalorier.
Så, dom dagar man inte ägnar åt styrketräning och ändå äter samma föda så bör man hitta ett annat sätt att bränna kalorierna. Väljer man att ha en sk. vilodag så måste man även låta kosten ha en vilodag.
Kanske en dag av fasta?
Men mer om fasta vid ett annat tillfälle, det man behöver tänka på om man ska fasta en dag är att man då måste ladda kroppen lite extra dagarna innan, man har fortfarande ett BMR att tänka på.

 

Ja, det var väl allt för idag! /JrM-
 

0 kommentarer | Skriv en kommentar

Nyare inlägg