Svensk Paleo

DEL 2: För min egna del:
De flesta livsmedel innehåller energi. Energi får du främst från fett, kolhydrater och protein. Även från alkohol får man energi.

​Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller ej, tränar eller ej! 
Kosten har en stor betydelse för energibalansen när de gäller att balansera vårt energiintag med vår energiförbrukning och uppnå god hälsa.

​Fett ger mer än dubbelt så mycket energi än proteiner och kolhydrater vid intag i samma mängd.

Jag själv styrketränar ca 4-5 pass i veckan, har ett förhållandevis stillasittande yrke, motionerar i underkant mot vad jag borde, är 35 år gammal, ganska kort till längden, laktosintolerant, ett normalt blodsockervärde och i övrigt frisk.

Jag har med dessa olika fakta om mig själv kommit fram till att mitt BMR då inkluderat mitt vardagliga liv ligger på 1800 kcal, jag vill dessutom påräkna min termogenes som då är ca 175 kcal. Sammantaget detta så ska jag få i mig 1975 kcal var dag.

Jag är fullständigt emot socker och stärkelse i alla dess former, jag är laktosintolerant vilket då utesluter mejerier. Ja, det finns laktosfria produkter, men dom innehåller andra ämnen bl.a socker, som jag som sagt inte vill få i mig.
Så utifrån mitt egna perspektiv, hur jag som människa i min helhet fungerar så har jag kommit fram till att en paleolitisk, även kallad paleo(kost) fungerar bäst för mig.
Kött, fisk, fågel, grönsaker, rotfrukter, ägg och nötter är basen som jag väljer mina födoämnen ifrån. Fettet försöker jag få i mig genom att välja proteinprodukter med så hög fetthalt som möjligt, ex: Lax, Fläskkött, nötter och hör och häpna, smör!(Laktosfritt)

Jag har räknat samman vad alla dessa produkter innehåller, främst då i värdet kcal, och funnit en ram där jag kan välja fritt från min egna lista av tillåtna produkter där jag redan vet att dagsinnehållet kommer att landa på mellan 1700-2000 kcal per dag, jag behöver därmed inte räkna kalorier eller vidare tänka på att jag äter rätt/fel, allt sådant är redan ordnat.

Vissa paleolitiker lever inte endast efter kosten, utan också efter "urtidsmänniskans" sätt att leva sin vardag. Jag själv har i dagsläget uteslutit det, utan lever endast efter kosten, inte ens det fullt ut eftersom bl.a frukt inte ingår i min kost. Jag äter inte enligt säsong heller vilket paleo har som grund.
Jag har på något sätt sammanfattat hela min och paleos livsstil som en enda årsbasis, och därmed spelar det ingen roll vilken årstid det är.

Vidare så "förespråkar" paleoanhängare huruvida motionen ska se ut för gemene människa. Långlöpning, joggning, maraton, ja alla "monotoma" aktiviteter som pågår under alldeles för lång tid bör uteslutas. Jag håller med om allt detta eftersom det finns en god grund för detta. Mer att läsa om detta intressanta ämne finns att läsa här:
http://training.norabio.se/#post45

Det enda negativa jag kan se på allt detta är, man bör leva sin vardag utifrån sin kost, eller ja tvärtom också.
Så har man fått väldigt lite energi tillsatt så bör man bevara den energin till att låta kroppen fungera normalt under ingen egentlig fysisk aktivitet alls.

Har man däremot fått i sig mycket energi så bör man göra vad man kan för att omsätta den. Och väljer man att inte välja intervallträning så är långlöpning ett alternativ, endast pga att jag tycker att man ska förbränna alla överflödskalorier.
Så, dom dagar man inte ägnar åt styrketräning och ändå äter samma föda så bör man hitta ett annat sätt att bränna kalorierna. Väljer man att ha en sk. vilodag så måste man även låta kosten ha en vilodag.
Kanske en dag av fasta?
Men mer om fasta vid ett annat tillfälle, det man behöver tänka på om man ska fasta en dag är att man då måste ladda kroppen lite extra dagarna innan, man har fortfarande ett BMR att tänka på.

Ja, det var väl allt för idag! /JrM-
 

Idag tänkte jag ta upp ett ämne som handlar om ett väldigt konstigt belöningssystem som dom allra flesta "bantare" verkar ha ett nära förhållande till.

Låt oss börja med ett exempel:

Personen X ska börja banta, den första tanken är att allt godis, läsk och kaffebröd ska tas bort. Det låter ju bra så långt.

Allt fungerar bra fram till mål 1, som i detta fallet är 2 veckors tid. DÅ, kommmer såklart en välförtjänt belöning som denne X nu ska ge sig själv. Vad är då belöningen undrar man? -JO, såklart något, helst massor av det, DET man hållt sig undan i dessa 2 veckor!!

Varför måste man belöna sig med socker efter att ha hållt sig borta från socker i 2 veckor? Det finns ju massor av andra saker att belöna sig själv med. En finare middag, ett besök på bion, köpa någon schysst tröja m.m m.m....

Så, planera alla typer av belöningar långt före den belöningsdagen kommer, så blir belöningen ett bra val istället för ett dåligt, som dessutom kommer att ge ett onödigt sug, ett onödigt påminnande om hur "gott" det var med godis etc.

Att tänka på under dessa 2 första veckor då?

Det tar några dagar för vår kropp att vänja sig vid en ny typ av kost, i detta fallet Paleo såklart. Oftast får man lite trötthetskänsla, huvudvärk och kanske lite ont i magen dom första dagarna. Men det går oftast över på 3-4 dagar. I övrigt är det väldigt viktigt att ta 1 dag i taget, se till att man har en bra plan när det gäller all kost och att man håller sig till den. Så fort suget träder in och vill ta över händerna och hjärnan så finns det 4 mentala sätt att ta över kontrollen av den "felaktiga" känslan.

-Jag får inte!
-Jag kan inte!
-Jag vill inte!
-Jag behöver inte!

Dessa 4 små talesätt är väldigt värdefulla.
Det är också väldigt viktigt att man skriver en ordentlig inköpslista och handlar för en hel vecka, helst 2 veckor och skapar en matsedel för både frukost, lunch, middag och ett ev. mellanmål.
Efter 2 veckor och en prickfri "belöningsdag" så brukar man oftast både ha läst på och lärt sig, vant sig, fått gnistan att förtsätta sin nya livsstill/kost, då är det lättare att gå vidare.

Viktigast av allt, om det är en viktnedgång man är ute efter, är att INTE se sig blind på vågen, utan mät din midja, lår, armar osv istället. Det ger ett hälsosammare bevis för att kroppen har gjort en sund förändring. Skulle det nu visa sig att både vågen (om man nu ändå tänker väga sig) och måttbandet visar på ett oförändrat resultat så ska man inte dra för stora växlar på det. Med all sannolikhet så mår kroppen redan nu mycket bättre, och de synliga resultaten kommer att komma! Snabbare för en del, långsammare för en del andra.

Till sist då!

Hur ser en Paleokost ut? Jo, den kan se ut på många olika sätt beroende på hur hård man vill vara, på vilket "paleosätt" man vill leva. Grunden är att man äter enligt årstiderna och det finns väldigt goda anledningar och fakta till varför man gör det. Urtidsmänniskan åt alltid det som fanns tillgängligt, året runt. På sommaren var det rikligt med grönsaker och bär, då åt man det och laddade kroppen med viktiga ämnen för att klara sig över höst/vinter.
Hösten åt man mycket frukt då detta var mer tillgängligt.
Året runt åt man mycket kött/fisk/fågel, vissa dagar mer än andra, det berodde mest på jaktlyckan. Men detta är som sagt en väldigt grov, fjuttig grund. Att läsa på om Paleo är väldigt intressant och ger inte bara värdefull information om hur vi levde med kosten, det ger också en inblick i hur vi tränade vår kropp, hur vi bodde och levde, hur vi fick kämpa för att få maten på bordet, ja allt!
Och allt detta kan då med fördel mixas ihop och användas i dagens samhälle, då är bl.a träningsformen cross-fit född, då är kosten Paleo född, man får förståelse för hur alla dessa kombinationer ger oss den styrka, uthålligthet, må-bra-känsla, och respekt av sin egna kropp vi behöver.

Min kost då?:

Frukost: 2 ägg, 100G protein och vatten

Lunch: 200G protein, 3 DL ovanjordgrönsaker, fiskleverolja och vatten

Mellanmål: 1 grönt äpple, 30G nötter eller 100G kallskuret kött.

Middag: 200G protein, 3 DL rotfrukter, vatten

Undantag max 1 gång i veckan: Liten bit ost, någon skvätt grädde, någon sked fet creme fraishe, en liten bit korv under 75% kötthalt.

-Paleo for life!

Att få rekommendationen att äta mer ”frukt och grönt” är extremt vanligt. På något sätt har det nästan blivit ett enda ord: fruktogrönt. Är då frukt och grönsaker samma sak?

Låt oss se!

Som exempel tar vi broccoli
Det innehåller per 100g
2 gram kolhydrater (mest glukos, lite fruktos)
4,6 gram protein
0,3 gram fett.

Lite som gurka (1.4g kolhydrater), eller tomat (3.5g kolhydrater)

Alltså runt 1-3 gram kolhydrater per 100g. Är frukt likadant? Det känns ofta… lite mer sött eller hur?

Här kommer några exempel:

Apelsin per 100g
Kolhydrater 8.9 gram (3.6 g sackaros, 2.7 g fruktos, 2.6g glukos)
Protein 0,6g
Fett 0,3g

Nästan bara socker? Ungefär som äpple (8,2g kolhydrater), eller banan (18,3g kolhydrater!)

Som jämförelse innehåller cola-läsk 10,9g kolhydrater/100g. Men det är väl ändå annan sorts socker? Nej egentligen inte: 4.0g sackaros, 3.4g fruktos, 3.5g glukos. Apelsin och äpple innehåller alltså nästan lika hög sockerkoncentration som i coladryck, banan ännu mer. Och inte särskilt mycket annat.

Men är det inte viktigt att äta frukt för vitaminernas skull?

Faktum är att det är lite av en myt att frukter innehåller mycket vitaminer. Det är sant att citrusfrukter innehåller mycket c-vitamin, men det är i stort sett allt. Äpple exempelvis skulle man behöva äta runt 10 kilo av varje dag för att få i sig dagsbehovet av flertalet, men inte alla, vitaminer.

Siffrorna på allt ovan kommer från fineli.fi (finska folkhälsoinstitutets livsmedelsdatabas) och är jämförda med rekommenderade svenska intag. Varsågod och kontrollera om du skulle tvivla.

För dem som menar att människor alltid ätit frukt skulle jag vilja säga följande: ja och nej. Ja vi har antagligen ätit frukt i miljoner år men det var små vilda varianter, säkert inte alls så framavlat söta som dagens. Vidare var det mest under några månader om året.

Så vad försöker jag säga, skall man aldrig äta frukt? Tja frukter är goda och vackert paketerade, så det vore väldigt synd. Men de kan inte jämföras med grönsaker (särskilt inte ovanjords-grönsaker) då de innehåller mycket, mycket mer socker. Ungefär lika mycket som läsk per vikt. Såklart går det dock mycket lättare att dricka 500ml läsk än att äta ett halvt kilo frukt, så jämförelsen haltar lite. Om man inte får i sig frukten i form av juice! Det är i princip läsk med c-vitamin i.

Mitt förslag är att äta en frukt ibland om man vill. Men inte trycka i sig mer än nödvändigt, i tron att det skulle vara otroligt nyttigt, eller att man behöver vitaminer från dem.

Vidare, vill man gå ner i vikt eller har diabetes är det kanske bäst att helt enkelt äta så lite frukt som möjligt? Istället kan man äta ovanjordsgrönsaker för variation, och kanske lite bär för att det är gott (de innehåller mindre socker och är… mindre). Varför inte med riktig vispgrädde?

Hejsan!

Jag tänkte göra ett försök att få ihop en liten blogg som kommer att handla om Paleokost, en kost som jag och min flickvän använder oss av. Jag har gjort det sedan 18 veckor tillbaka och Elin har gjort det i ca 4 veckor, efter att ha kurat med hjälp av cambridge i 20 veckor.

Vårat mål med bloggen är att dela med oss av erfarenheter, tips, recept, svara på frågor och kort o gott skriva av oss av våra upp och nedgångar i vardagslivet.

Paleo, även kallat stenålderskost baseras kort sagt på den ursprungliga människans sätt att äta (ibland även leva), grunden är att äta enligt årstider. T.ex, hösten då det är rikligt med frukt så äter man mer av det, sommaren mer av bär och grönsaker, medan vintern oftast är en persiod då man äter mindre, ibland fastar hela dagar.

Riktigt så extremt lever dock inte vi utan vi har skapat ett mellanting mellan Paleo och LCHF, ett system som ska fungera över tid, alla årstider.

Kosten består grovt räknat av 10% kolhydrater, 30% fett och 60% proteiner.

Förbud i stort:

Bröd, pasta, ris, potatis, morötter, majs, godis, chips, läsk, mejerier, såser, ja allt som egentligen överstiger 5% kolhydrater per 100g är sånt vi väljer bort.

Tillåtet då:

Alla typer av kött, fisk, fågel, grönsaker/rotfrukter, ägg och nötter (vissa sorter). Korv, köttbullar, järpar osv måste innehålla en sammanlagt protein/fettmängd på över 90% för att den ska fungera som kostalternativ.

Mer specifikt om detta senare. Jag brukar förespråka att försöka äta

3-4 ggr per dag, Frukost, lunch, (mellanmål), middag. 2 av målen ska innehålla alla 3 delar (kolhydrater, fett, protein) och 1-2 av målen ska bara innehålla fett och protein.

Att slarva eller fuska är absolut totalt förbjudet av många olika orsaker. Främsta skälet är att man konstant ska hålla sitt blodsocker och därmed sin insulinbalans på en jämn och bra nivå, och därigenom ha en bra förbränning i kroppen. Största anledningen till att kolhydrater väljs bort är att dom innehåller otroligt höga mängder socker och stärkelse som i kroppen ombildas till druv/fruktsocker, som mer än gärna matar våra fettceller som sväller och blir feta. Och våran insulinbalans är i ständig otakt och förbränningen försvinner.

Men som sagt, detta var bara en inledning, mer om allt senare!